Ako želite ZDRAVO SRCE I KARDIOVASKULARNI SISTEM poslušajete ove savjete!

Zdrava ishrana i dobar životni ritam su najbolja odbrana od kardiovaskularnih bolesti. I, kada se naviknete, to uopšte nije teško održavati, kao što možda u početku djeluje. Zapamtite, za vaše zdravlje, važni su generalni izbori koje pravite, a ne sitni prestupi. Uključite sledeće korake u svoj život i pozitivno ćete uticati na svoje zdravlje i srce, piše Dijetaplus.com.

Potrošite barem onoliko kalorija koliko unesete

• Za početak, trebalo bi da znate koliko kalorija treba da unosite kroz jelo i piće, da biste znali kako da održavate težinu. Informacije o broju kalorija i hranljiva vrijednost nalaze se na ambalaži namirnica. Možda će vam trebati više ili manje kalorija od 2000 (standardan unos), u zavisnosti od godina, pola i toga koliko ste fizički aktivni.
• Ukoliko pokušavate da se ne ugojite, nemojte jesti više kalorija nego što možete da potrošite.
• Pojačajte nivo fizičke aktivnosti, kako biste broj kalorija koji unosite izjednačili sa brojem kalorija koji potrošite.
• Trudite se da svake nedelje u raspored ubacite 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti ili 75 minuta jačeg napora, a možete napraviti i neku kombinaciju koja će vam najviše odgovarati.

Redovno bavljenje sportom pomoći će vam da održavate kilažu, skinete višak i ostanete u formi. Vrlo je teško ubaciti u raspored redovne treninge, pa se potrudite da barem svakog dana izdvojite 10-ak minuta za rekreaciju. Ako bi trebalo da snizite pritisak ili nivo holesterola, preporučuje se da vježbate 40 minuta, 3-4 puta nedeljno, a možete se baviti aerobikom, umjerenog ili jačeg intenziteta.

Jedite različite namirnice iz svih grupa prehrambene piramide

Vašem tijelu potrebni su hranljivi sastojci koji potiču iz različitih izvora, kako biste bili zdravi. Dobre hranljive namirnice pune su minerala, proteina, ali imaju manje kalorija. Ovakva hrana može vam pomoći da kontrolišete svoju težinu, nivo holesterola i krvni pritisak.

Hranite se po zdravoj šemi, u kojoj ćete naglasiti:

• Različito voće i povrće
• Žitarice od cijelog zrna
• Mliječne proizvode sa manjim procentom mliječne masti
• Živinu bez kože i ribu
• Orašaste plodove i mahunarke
• Biljna ulja (ne tropska)

Ograničite unos zasićenih masti, trans masti, soli, crvenog mesa, šećera i zaslađenog pića. Ako jedete crveno meso, uporedite etikete i izaberite posnije. Postoji vrsta dijete koja se uklapa u ovaj plan ishrane. Većina zdravih hranljivih obrazaca zasniva se na potrošnji kalorija i ličnom i kulturološkom odabiru hrane.

Jedite manje hrane koja ima malu hranljivu vrijednost

Broj kalorija koji treba da unosite, zavisi od vaših godina, količine fizičke aktivnosti i cilja- da li želite da smršate, održavate ili povećate kilažu. U svakodnevnu raspodjelu kalorija biste mogli da ubacite nekoliko visoko kaloričnih napitaka i jela, ali na taj način vjerovatno nećete unijeti dovoljno hranljivih namirnica koje su potrebne vašem tijelu da bude zdravo. Ograničite unos hrane i pića koja imaju puno kalorija, a malu hranljivu vrijednost. Takođe, smanjite unos zasićenih masti, trans masti i soli. Čitajte naljepnice sa podacima o hranljivim materijama vrlo pažljivo- u tim tabelama pročitaćete koliko zdravih i nezdravih nutrijenata postoji u proizvodu koji kupujete.

Dok svakodnevno razmišljate o hrani koju jedete, bazirajte svoj izbor na ovim preporukama:

• Jedite različito svježe, zamrznuto i konzervirano voće i povrće bez visokokaloričnih dodataka (soseva, preliva) ili dodatih soli i šećera. Zamijenite hranu sa puno kalorija voćem i povrćem.
• Kada jedete žitarice, birajte one koje su bogate vlaknima i pravljene od cijelog zrna.
• Birajte živinu i ribu bez kožice, i spremajte ih na zdrav način, bez dodatih zasićenih i trans masti. Ako jedete meso, uzimajte što posnije možete i spremajte ga na zdrav i ukusan način.
• Jedite raznu ribu, barem dva puta nedjeljno, a pogotovo ribu koja sadrži omega 3 masne kiseline (na primjer, losos, pastrmku i haringu).
• Birajte mliječne proizvode bez, ili sa niskim procentom mliječne masti .
• Ograničite unos zasićenih masti i zamijenite ih boljim mastima, mononezasićenim i polinezasićenim. Ako treba da snizite nivo holesterola u krvi, smanjite unos zasićenih masti na 5 do 6 % od ukupnog broja kalorija. Ako jedete 2000 kalorija dnevno, to je oko 13 grama zasićenih masti.
• Smanjite unos pića i hrane sa dodatim šećerima.
• Birajte hranu sa manje natrijuma i spremajte hranu sa malo ili bez soli. Da biste snizili pritisak, dnevno unosite 2400 miligrama natrijuma, ili manje. Smanjenje dnevnog unosa na 1500 miligrama je poželjno, jer još više može sniziti pritisak. Ali, ako ne možete odmah da značajno smanjite unos, za početak će biti dovoljno da ga snizite za 1000 miligrama.
• Ukoliko pijete alkoholna pića, pijte umjereno. To znači da je ženama preporučljivo jedno piće dnevno, a muškarcima dva.
• I kada jedete van kuće pridržavajte se ovih pravila i vodite računa o veličinama porcija.

Nemojte pušiti i izbegavajte zadimljene prostorije, kako ne biste udisali dim.