Trener otkriva kako da nabacite mišiće k'o Popaj za samo tri mjeseca!

Da biste brzo dobili čistu mišićnu masu i transformisali se kao ljudi čije slike vam predstavljamo, potrebno je da se u potpunosti posvetite tome. Nije lako, ali je moguće.

Individualni trener Nemanju Grujića savjetuje šta treba da jedu i kako da treniraju ljudi koji žele da nabace mišićnu masu.

OBROCI
Posle buđenja popijte vodu, uzmite voće koje je antioksidans, a možete dodati i vitamine.

1. obrok: Ovsene pahuljice (može da se doda lan) i jaja (bjelanca kao izvor proteina, odnos bjelanaca i žumanaca je 4:1). Posle sat vremena možete pojesti voćnu salatu.

2. obrok: Baren krompir i losos, salata po izboru bez ulja i začina.

Sa treningom se počinje tek sat i po posle drugog obroka. Prije treninga se uzme određena doza aminokiselina i kreatina. 
Posle treninga se uzima mjerica “whey” proteina, kreatin, dekstroza, BCAA , a sve to se jede uz pirinač. Poslije sat i po vremena od treninga ide treći obrok.

3. obrok: Prije jela uzmite vitamine. Jedite juneće meso (ili konjsko, važno je da je crveno) i pirinač, zeleno povrće sa maslinovim uljem.
4. obrok: Piletina i bademi (ili neko drugo koštunjavo voće), salata po izboru sa maslinovim uljem.
5. obrok: Kajgana od bjelanaca (odnos je 4 bjelanca, 1 žumance), zeleno povrće bez ulja i začina. Uz to možete piti jogurt.
6. obrok (pred spavanje): mladi sir + mjerica Casein proteina + amino kiseline ili BCAA ( protein može da se rastvori u mlijeku koje ima mali procenat masnoće ).

– Obroci se uzimaju svaka tri sata. Ljudi zbog posla to često ne postižu, pa mogu da se uvedu neke promjene. Ipak, ako je mišićna masa ono što želite, to otprilike tako izgleda – kaže Nemanja Grujić.

Od dodatka se mogu koristiti: vitamin, whey protein i Casein (vrsta proteina), kreatin, aminokiseline, BCAA (razgranati lanac aminokiselina), dekstroza (grožđani šećer).

TRENING

Trenira se četiri puta nedeljno, ali to zavisi od osobe do osobe. Početnici u startu rade tri puta nedeljno.

Kada neko dođe prvo se procjenjuje 10 PM (ponavljajućih maksimuma) za neke osnovne vežbe kao što su: čučanj, benč pres, mrtvi potisak s ramena. 10 PM predstavlja 75 odsto od maksimalnog opterećenja, i na osnovu toga se prema vežbačevom cilju određuje težina tegova koju će podizati u nekoj od ovih vježbi. U praksi to izgleda ovako: dobijete tegove koje možete da podignete 10 puta, ali ne i 11. To je 75 odsto od vašeg maksimuma. Na osnovu toga odlučujete s kojim težinama ćete vežbati.

Kako su različiti ciljevi, različite su i težine koje se koriste, samim tim postoji veliki broj metoda.

Najpoznatija metoda u svim teretanama je body-building koji podrazumjeva vježbanje s umjerenim opterećenjem ( 65-75 odsto od maksimuma), sa 10 do 15 ponavljanja. Tu je i veliko opterećanje (75 -85 odsto od maksimuma) sa šest do 10 ponavljanja po seriji. Maksimalno opterećenje se savlađuje sa 1-3 ponavljanja u seriji.

Pauze između serija su kratke i mogu trajati do tri minuta, pri čemu dužina pauze zavisi od inteziteta opterećenja. Što je intezitet opterećenja veći, duža je pauza između serija.

Da bi metod bio efikasnijii, na jednom treningu se primjenjuju vježbe za 2-3 mišićne grupe (split-half metod), kako bi pauza između dva vježbanja jedne mišićne grupe bila duža.

Rade se 3-4 vežbe za jednu mišićnu grupu sa 3-4 serije, pri čemu se opterećenje povećava iz serije u seriju.

RAZLIKA IZMEĐU MIŠIĆNE MASE I DEFINICIJE MIŠIĆA

Razlikuje se program za uvećanje mišićne mase i onaj za definiciju mišića. Za uvećanje mase koriste se: metod sagorijevanja, forsiranog ponavljanja i mišićne tenzije.

Za definiciju mišića se koriste: metod ponavljanja i kvalitetni metod, kod kojih je pauza kraća.

U periodu oporavka, povećanim unosom proteina se postiže uvećanje mišićne mase.

KADA MOŽETE DA POČNETE?

Djeci se ne preporučuje da primjenjuju ovaj metod dok ne napune 18 godina, zbog razvoja. To ne znači da ne treba da vježbaju, jer postoji veliki broj vježbi koje mogu raditi djeca i tinejdžeri. Rast mišića mora da prati rast organa i kostiju, a naglo povećanje mišićne mase ili masnog tkiva može da ugrozi zdravlje. Isti slučaj je i sa naglim padom masnog tkiva, što je čak gore.

(24sata)