15 jednostavnih načina za prevazilaženje depresije i tuge

 

Depresija može da bude iscrpljujuća i znatno se razlikuje od osećaja tuge. Obično, za tugu postoji razlog, kao što su odbacivanje ili nemogućnost zaposlenja na željenom mestu. Depresija je prožimajući osećaj. To je kao da se nalazite u tamnom tunelu bez svetla. Nestaje nada, a stvari u kojima ste ranije uživali postaju rutina.Nažalost, stvari nisu tako jednostavne, međutim, postoje načini da se simptomi depresije ublaže.

1. Vežbajte tehniku potpune svesnosti

Depresivni um je sklon razmišljanju da ništa ne valja i da nepotrebno brine zbog negativnih mogućnosti koje mogu da se pojave u budućnosti. Ovaj negativni ciklus misli pojačava patnju i ne pomaže prevazilaženju depresije. Potpuna svesnost podrazumeva usredsređivanje na sadašnji trenutak i veština je koja se savlađuje vežbom. Uglavnom je naš mozak prepun misli pa usredsređivanje na sadašnji trenutak našem umu deluje neprirodno. Vežbajte tako što ćete se usredsrediti na čulni opažaj u sadašnjem trenutku. Usredsredite se na dodir, ukus, vid, zvuk i miris. Angažovanje čula ostavlja manje vremena za brigu.

1. Slušajte prijatnu muziku

Kažu da je muzika hrana za dušu. Prijatna muzika može trenutno da promeni atmosferu i stvori pozitivne vibracije. Slušanje prijatne, vesele muzike menja hemiju mozga i može da popravi raspoloženje.

1. Koristite terapiju dodirom

Naučno je dokazano da terapija dodirom nekim ljudima može da pomogne da prevaziđu depresiju, smanji nivo kortizola – hormona stresa i podigne nivo oksitocina – hormona za dobro raspoloženje. Terapija koje bi trebalo da imate u vidu su akupunktura, akupresura, masaža, reiki i refleksologija.

1. Uvrstite u ishranu omega 3 masne kiseline

Jedno istraživanje je pokazalo da depresivne osobe često pate od nedostatka masne kiseline koja je poznata kao EPA (eikozapentaenoinska kiselina). Učesnici studije, koja je 2002. predstavljena u Arhivi opšte psihijatrije, uzimali su svakodnevno samo 1g ribljeg ulja i primetili da su se simptomi, kao što su anksioznost, poremećaj spavanja, neobjašnjivi osećaj tuge, suicidne misli i smanjen seksualni nagon, smanjili za 50%. Omega 3 masne kiseline snižavaju i nivo holesterola i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje.  Dobri izvori omega 3 masnih kiselina su orasi, laneno seme i masna riba poput lososa i tune.

1. Prestanite da se samookrivljujete

Depresivne osobe su sklone da svet posmatraju samo sa negativne strane. Kada nešto pođe po zlu oni krive sebe, a kada je ishod dobar oni ga pripisuju sreći. Depresija pojačava osećaj nedovoljnog samopouzdanja i bezvrednosti. Pratite svoj unutrašnji negativni monolog i podsećajte sebe da na taj način razmišljaju depresivne osobe a ne osobe koje zdravo funkcionišu. Ne uzimajte svoje misli za ozbiljno kada potonete. Postojanje takvih misli ne znači da su one istinite. Proširite vidokrug.

1. Čekajte svoje vreme

Prihvatite činjenicu da vaše mentalno stanje nije uravnoteženo. Tokom depresije postoji sklonost da se vide samo loše strane svega pa je zato teško biti u ravnoteži sa stvarnim tokom događaja. Blago podsećajte sebe da ste podešeni na „negativni kanal“ i ne slušajte svoje misli. One su iskrivljene kada ste depresivni. Već i sama ova ideja pruža neku utehu kada svet deluje sumorno. To neće trajati doveka. Podsećajte sebe na to da se sve menja i da se nećete uvek osećati tako. Budite strpljivi, a u međuvremenu se brinite o sebi što bolje možete. Jedite dobro i spavajte dovoljno. Govorite sebi: „Ovo će proći“.

1. Odvratite se od  preteranog razmišljanja

Ako je moguće, pokušajte da ne razmišljate previše. Vaše misli su vaš najveći neprijatelj kada nastupi depresija. Igrajte se sa kućnim ljubimcem ili izađite u šetnju. Ako ste u stanju da se usredsredite, čitajte knjigu ili slažite slagalicu. Radite bilo šta što će vam odvratiti misli od strahova i briga. Stalna zauzetost je delotvoran način za prevazilaženje depresije.

1. Provodite više vremena na svetlosti

Sezonski afektivni poremećaj je poznat po tome da izaziva loše raspoloženje tokom zimskih meseci kada ima manje sunčeve svetlosti. Uložite u kvarc-lampu (med. kremen svetiljka) – jačine 300W – i koristite je tri puta dnevno po 20 minuta na udaljenosti od 1m jer može da bude korisna. Simptomi sezonskog afektivnog poremećaja su problemi sa spavanjem, anksioznost, depresija, razdražljivost, umor, apatija i gubitak libida, a svetlost može da vam pomogne da prevaziđete depresiju i ove druge simptome.

1. Isprobajte kognitivnu terapiju

Kognitivna terapija može da bude veoma korisna za suprotstavljanje depresiji, a zasniva se na principu da neke misli mogu da budu okidač za određene zdravstvene probleme, kao što je depresija. Savetnik vam pomaže da shvatite trenutni obrazac vašeg razmišljanja i da identifikujete svaku štetnu ili pogrešnu misao koju imate, a koja može da pokrene depresiju ili nešto još gore. Cilj je promena načina razmišljanja da bi se izbegle takve ideje, kao i obrasca misli tako da one budu realističnije i korisnije.

1. Vodite dnevnik

Vođenje dnevnika ima dve svrhe. Koristite ga da zapisujete sve što vas plaši i brine. Ponekad ovakav ventil može da deluje umirujuće i da rastereti um. Drugi dobar način vođenja dnevnika je svakodnevno zapisivanje bar pet stvari zbog kojih ste zahvalni. Ovo nas nagoni na pozitivnije razmišljanje i pomaže da se podsetimo da nije sve tako crno. U dnevniku zahvalnosti možete da pišete o bilo čemu što se dogodilo tog dana i što je doprinelo da osetite zadovoljstvo. Nepoznata osoba vam se osmehnula, sunce je sijalo… bilo šta pozitivno je od koristi.

1. Povežite se sa prijateljima

Ovo je možda jedan od najtežih zadataka kada ste depresivni ali je jedna od najblagotvornijih aktivnosti. Naterajte se da izađete. Izolacija od drugih ljudi možda deluje kao dobra ideja ali odredite neku granicu pa izađite ponovo. Ovo može da ima izuzetno pozitivan uticaj na vaše raspoloženje.

1. Spavajte dovoljno

Spavanje i raspoloženje su usko povezani. Nedovoljno sna može da izazove razdražljivost i stres, dok zdrav san poboljšava opšte stanje. Studije pokazuju da čak i delimično lišavanje sna ima značajan uticaj na raspoloženje. Preduzmite korake koji će vam obezbediti dovoljno sna jer će to doprineti popravljanju raspoloženja i blagostanju. Kvalitet sna direktno utiče na kvalitet vašeg života, uključujući oštroumnost, produktivnost, emocionalnu ravnotežu, kreativnost, vitalnost pa čak i telesnu težinu. Nijedna druga aktivnost ne donosi toliko koristi uz tako malo napora pa zato pokušajte da tokom noći spavate od 7,5 do 9 sati.

1. Praštajte drugima

Kada smo kivni, mi smo ti koji osećaju bes. Osoba na koju ste ljuti verovatno će gledati svoja posla, potpuno nesvesna vaših osećanja. Ne dozvolite drugima da imaju takvu moć nad vama. Možda su vam u prošlosti naneli bol, pokušajte da ne dozvolite tom bolu da još traje – to utiče samo na vas, ne i na njih. Pronađite način da oprostite – oni nisu vredni vašeg vremena. Oslobodite se emotivnog opterećenja pa ćete popraviti raspoloženje i prevazići depresiju.

1. Vežbajte

Redovno vežbanje je korisno za prevazilaženje depresije. Vežbe izazivaju lučenje endorfina koji poboljšava prirodni imunitet i popravlja raspoloženje. Osim što ćete biti raspoloženiji, redovne vežbe su korisne i za zdravlje, na primer, snižavaju krvni pritisak, štite od bolesti srca, karcinoma i jačaju samopouzdanje. Eksperti savetuju praktikovanje umerenih vežbi u trajanju od pola do jednog sata, kao što je brzo hodanje, najmanje tri do četiri puta nedeljno.

1. Ne predajte se

Depresija može da vas dovede do toga da poželite da se sakrijete od sveta i nestanete. U redu je da se povučete na neko vreme ali morate da postavite granicu trajanja, a potom da radite nešto produktivno što će vam popraviti raspoloženje. Depresija može dobro da se kontroliše, a van nje postoji divan život. Držite se toga i ne gubite veru u sebe.

Premda saveti koje smo naveli mogu da budu delotvorni, depresija koja ne popušta mora da se ispita i zato morate da idete kod lekara i razgovarate o simptomima jer je to korak u pravom smeru.